Współczesna wygoda niesie ze sobą ukryte zagrożenie, jakim są choroby cywilizacyjne. Spędzamy coraz więcej czasu przed ekranami, a siedzący tryb życia staje się nową normą, która drastycznie pogarsza kondycję społeczeństwa. Brak aktywności fizycznej nie jest jedynie kwestią estetyki, lecz czynnikiem ryzyka prowadzącym do poważnych schorzeń. W tym artykule przeanalizujemy, jak bezruch wpływa na organizm i dlaczego warto wstać z kanapy.
Definicja i skala problemu chorób cywilizacyjnych w XXI wieku
Choroby cywilizacyjne, to właściwie taka spora grupa schorzeń, wiesz, które rozkwitły z rozmachem razem z rozwojem przemysłu i tym, jak masowo zaczęliśmy przeprowadzać się do miast. Kiedyś ludzie ruszali się znacznie więcej, ich praca była fizyczna, a dziś? No cóż, siedzący tryb życia to niestety norma. To trochę tak, jakby nasze ciała nie nadążały za tym, jak szybko zmieniliśmy środowisko i styl życia, prawda? Są one mocno powiązane z tym, że brakuje nam aktywności fizycznej i że jemy często inaczej niż nasi dziadkowie, co nie jest chyba żadną tajemnicą.
Do tych najczęściej spotykanych należą, na przykład, otyłość i nadwaga, które naprawdę stają się globalną epidemią. Potem jest cukrzyca typu 2 – kiedyś rzadziej spotykana, a dziś dotyka miliony osób na całym świecie. No i jeszcze nadciśnienie tętnicze, często nazywane „cichym zabójcą”, oraz miażdżyca, która cichutko, powoli blokuje nasze żyły. Straszne, co nie?
Dlaczego nazywamy je chorobami XXI wieku? Bo właśnie teraz, w naszym nowoczesnym świecie, osiągnęły taką skalę, że naprawdę możemy mówić o problemie globalnym. Pomyśl tylko, w Polsce, według niektórych danych, nawet co trzecia osoba dorosła ma problem z otyłością, a prawie dwie trzecie z nadwagą! To jest po prostu zatrważające, jeśli się nad tym zastanowić. Na świecie liczba osób chorujących na cukrzycę typu 2 to już setki milionów, a przewiduje się, że ta liczba będzie tylko rosnąć. Czy to nie brzmi jak cicha epidemia, która czai się tuż obok i dotyczy nas wszystkich?
Mechanizmy niszczącego wpływu braku ruchu na ludzki organizm
Po tym, jak porozmawialiśmy sobie o tym, czym są choroby cywilizacyjne, pomyślmy teraz, co właściwie dzieje się w naszym ciele, kiedy tak długo siedzimy, prawda? Bo to nie tylko kwestia tego, że jesteśmy mniej aktywni. To jest cały szereg biologicznych procesów, które zaczynają szwankować. Kiedy nasz organizm jest w trybie 'siedzącym’, wiele ważnych funkcji po prostu zwalnia albo pracuje nieprawidłowo.
- Metabolizm znacząco zwalnia, przez co nasze ciało spala o wiele mniej kalorii. Cukier we krwi (glukoza) jest gorzej transportowany do mięśni, co po pewnym czasie może prowadzić do insulinooporności (czyli sytuacji, gdzie komórki słabiej reagują na insulinę, hormonu regulującego poziom cukru).
- Mięśnie szkieletowe, zwłaszcza te w nogach, pośladkach i brzuchu, po prostu słabną. One nie są używane, więc z czasem ulegają atrofii (zmniejszeniu objętości i siły). To wpływa na naszą ogólną siłę i posturę, prawda?
- Kręgosłup cierpi z powodu długotrwałego siedzenia. Niewłaściwa postawa wywiera ogromny, często nierównomierny nacisk na nasze dyski międzykręgowe (takie galaretowate poduszeczki między kręgami, które amortyzują). To może prowadzić do ich przedwczesnego zużycia i bólu.
- Brak ruchu bezpośrednio przekłada się na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Kiedy mało się ruszamy, a jemy tyle samo, nadmiar energii odkłada się, zwłaszcza w postaci tłuszczu trzewnego (tego wokół narządów wewnętrznych), który, o zgrozo, jest bardzo aktywny metabolicznie i niezdrowy.
Czy to nie dziwne, jak jedna, z pozoru niewinna czynność potrafi namieszać w całym systemie? Wszystkie te zmiany to taka podstawa do poważniejszych problemów, które z czasem mogą dotknąć choćby naszego serca i naczyń.
Układ krążenia jako pierwsza ofiara siedzącego trybu życia
No i tak, po tym, jak już sobie pogadaliśmy o tych wszystkich zmianach w naszym ciele, które wywołuje to ciągłe siedzenie, wiecie, osłabione mięśnie i te sprawy, musimy teraz spojrzeć prosto w serce problemu, dosłownie. Bo układ krążenia to chyba pierwsza linia obrony, która naprawdę cierpi od braku ruchu. To trochę tak, jakby nasze serce i naczynia krwionośne, które są przecież niczym sieć autostrad w naszym ciele, musiały pracować na wolniejszych obrotach, a to nigdy nie jest dobre.
Kiedy się nie ruszamy, metabolizm zwalnia, a to prowadzi do podwyższenia poziomu „złego” cholesterolu (tego LDL), a jednocześnie obniża ten „dobry” (HDL). Widzisz, to sprawia, że w naszych naczyniach odkłada się taka tłuszczowa blaszka, która z czasem je zwęża i usztywnia. To trochę jak rury w starym domu, które zatykają się osadem, robią się sztywne i mniej elastyczne. No i tak właśnie dzieje się z naszymi tętnicami, tracą swoją sprężystość. Takie usztywnione naczynia to prosty przepis na nadciśnienie (czyli wysokie ciśnienie krwi), bo serce musi wtedy mocniej pompować, żeby krew dopłynęła tam, gdzie ma.
A co to oznacza w praktyce? To zwiększone ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Bo te sztywne naczynia są bardziej podatne na pękanie, a blaszka miażdżycowa może się oderwać i zablokować przepływ krwi. Pomyśl tylko, nawet jeśli ważysz tyle, ile powinieneś i nie masz ani grama nadwagi, to i tak możesz mieć poważne problemy z sercem i naczyniami, jeśli twoje życie to głównie kanapa i biurko. Brak ruchu jest tutaj cichym, ale bardzo podstępnym wrogiem. To naprawdę przerażające, prawda?
Związek między brakiem aktywności a zdrowiem psychicznym i stresem
Ale wiesz co, skoro nasze ciało tak cierpi, gdy się nie ruszamy, to co dopiero dzieje się z naszą głową? To chyba takie naturalne, że brak ruchu wpływa na naszą psychikę, prawda? Kiedy tak siedzimy i siedzimy, jakbyśmy zapomnieli, że jesteśmy stworzeni do działania, nasze ciało zaczyna to odczuwać na wielu poziomach. Czasami czujemy się po prostu, no wiesz, tacy przygaszeni, bez energii, i nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to może mieć związek z tym, ile czasu spędzamy w bezruchu.
Tak naprawdę, kiedy brakuje nam aktywności fizycznej, nasze ciało potrafi być jak taka ciągle zestresowana maszynka. Zaczyna pompować więcej kortyzolu, czyli tego słynnego hormonu stresu. To trochę jakbyś cały czas był w trybie alarmowym, nawet kiedy nic złego się nie dzieje. I co z tego? Ano to, że taki ciągły stan napięcia w głowie naprawdę wykańcza. Zwiększa to ryzyko, że dopadnie nas depresja czy różne stany lękowe, bo nasz mózg jest po prostu przeciążony.
Ale wiesz co jest naprawdę fajne? Ruch to taka nasza naturalna apteka. Kiedy się ruszamy, nasze ciało jest mądre – zaczyna wytwarzać te wszystkie dobre substancje. Mam na myśli endorfiny, takie nasze naturalne „szczęśliwe hormony”, które dają nam poczucie euforii, oraz serotoninę, która jest kluczowa dla dobrego nastroju i spokoju. Czujesz się wtedy lżej, jaśniej, trochę jak po burzy, kiedy wreszcie wychodzi słońce, no nie? To naprawdę potrafi odmienić nastrój. Ruch to po prostu nasz najlepszy sposób, żeby „rozładować” te wszystkie emocje i napięcia, które zbierają się w nas przez dzień pracy czy inne codzienne obowiązki. Takie naturalne oczyszczenie dla głowy.
Praktyczne metody wprowadzania aktywności do codziennej rutyny
Wiesz, czasem czujemy, że te wszystkie rady o ruchu to jakaś wielka rewolucja, prawda? Ale serio, wcale nie musi tak być. Myślę, że chodzi o takie małe, sprytne zmiany, które nie przewracają nam życia do góry nogami, a jednak coś wnoszą. Przecież nie musisz od razu biegać maratonów, żeby poczuć się lepiej. Chodzi mi o to, żeby małymi kroczkami wcisnąć trochę więcej życia w nasz siedzący tryb.
Weźmy na przykład biurko. Czy zdarzyło ci się kiedyś pomyśleć, że spędzamy przy nim tyle godzin? Spróbuj wprowadzić takie coś: zainwestuj w biurko z regulowaną wysokością. Nawet jeśli na początku postoisz tylko 15 minut, to już coś. Stopniowo zwiększysz ten czas, a twoje plecy podziękują ci za to, uwierz mi. A jeśli biurko odpada, to nic nie szkodzi. Możesz przecież zrobić sobie mobilne biuro na stojąco – oprzyj laptopa na komodzie, na stercie książek, cokolwiek, co pozwoli ci co jakiś czas trochę się wyprostować.
Inna sprawa to spotkania. Zamiast siedzieć godzinami w salce, może spróbuj zaproponować „chodzone” spotkania? Serio, krótkie spacery z kolegami z pracy, podczas których omawiacie ważne rzeczy, potrafią zdziałać cuda. Głowa ci się przewietrzy, a i pomysły jakoś tak lżej przychodzą. No i oczywiście, prosta zasada: zawsze wybieraj schody zamiast windy. Nawet jeśli mieszkasz na trzecim piętrze, to parę razy dziennie w górę i w dół to już jakiś ruch, co nie? Nie ma co sobie odpuszczać.
A co z przerwami? Technika Pomodoro, którą wielu z nas pewnie zna, może być świetna, nie tylko do zwiększania produktywności, ale i do dbania o ciało. Po każdych 25 minutach pracy masz 5 minut przerwy. Wykorzystaj ją! Zrób kilka prostych rozciągających ćwiczeń, po prostu odejdź od biurka, przeciągnij się, może zrób parę przysiadów. Nie potrzebujesz sprzętu ani specjalnego stroju, wystarczy chcieć. I pamiętaj, żeby szukać aktywności, która sprawia ci radość. Czy to taniec, czy pływanie, czy może spacer po lesie – klucz to znaleźć coś dla siebie, coś co sprawi, że będziesz chciał wracać po więcej. Bo wiesz, to naprawdę ważne, żeby to było coś przyjemnego, a nie kolejna „musowa” rzecz.
Podsumowanie
Walka z plagą, jaką są choroby cywilizacyjne, wymaga świadomej zmiany nawyków. Nie musisz od razu zostawać wyczynowym sportowcem, aby zniwelować skutki, jakie niesie siedzący tryb życia. Kluczem do sukcesu są:
- regularne spacery,
- częste przerwy w pracy,
- umiarkowana aktywność fizyczna.
Pamiętaj, że ruch to najlepsza profilaktyka, która pozwala zachować zdrowie metaboliczne i psychiczne na długie lata.
